Neke osnovne suplemente prosto morate imati ako ćete se ozbiljnije baviti bilo kojim sportom a posebno body buildingom.

Neke osnovne suplemente prosto morate imati ako ćete se ozbiljnije baviti bilo kojim sportom a posebno body buildingom.

1. whey protein – nezamenjiv u pogledu brze nadoknade proteina. Lako varljiv, lako dostupan i ukusan.

2. kreatin – može dodati 5 kg mišićne mase i do 10% mišićne snage ako se koristi redvono i u kombinaciji sa whey proteinom.

3. NO reaktor – pred trening nauružajte se dobro prokrvljenošću mišića. NO reaktor pomoći će da svi nutrijenti na vreme dođu to mišića i zajedno sa kreatinom i rpoteinom imaćete maksimalan efekat.

4. BCAA – najvrednije aminokiseline koje direktno oporavljaju miši. Brze i efikasne BCAA u kombinacjii sa proteinom daće najbolji efekat posle treninga u obnovi iscepanog mišića.

5. kompleksni ugljeni hidrati – pričamo o sintetski dobijem UH koji se sporo otpuštaju a ne dovode do porasta insulina. Savršena suplemenatcija za dugotrajne i naporne treninge. Dajte svojim mišićima energiju koju zaslužuju.

6. multivitamin – mineralno vitaminski kompleks je neophodan svim sportistima. Povećan oskdiativni stres okom treninga koji dovodi do starenja i umora može se neutralisati kombinovanim suplementom koji u sebi sadrži sve najvažnije antioksidante.

7. sagorevač – ako želite ekstra snagu i volju ili brže sagorevanje masnih naslaga, sagorevč je nešto što morate imate. Većina se zasniva na termogenom efektu kafeina ali ne zaboravite i na L karnitin koji direktno pobošljava sagorevanje masti. U kombinaciji sa proteinom idealan za smanjenje telesnih masti.

Vežbe koje su najbolje za brz napredak

Vežbe koje su najbolje za brz napredak

 

Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vežba izaziva najjaci podražaj u pojedinoj mišicnoj grupi te dalje prema tome, koja vežba najviše pridonosi razvoju mišicne mase i snage .

Istraživanja

Vrednosti koje su prikazane uz vežbe predstavljaju procente od IEM Gmax, najveceg podražaja zabeleženog u odredenom mišicu. Pre popisa vežbi naveden je latinski naziv mišica i uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laicki receno, vežba koja ima najvecu vrednost u procentima ujedno najbolje deluje na taj mišic.

Pectoralis major - grudi

Potisak bucicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi izmedu klupa 88%
Potisak bucicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Letenje bucicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor - grudi

Potisak bucicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Letenje bucicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith masini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Letenje bucicama na kosoj klupi – ramena! 66%
Letenje bucicama u uspravnom položaju 63%
Letenje bucicama u sedecem položaju 62%
Letenje na sajlama – jednorucni 47%

Posterior deltoid – zadnje rame

Letenje bucicama u pretklonu – stojeci 85%
Letenje bucicama u pretklonu – sedeci 83%
Letenje na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bucicama - sedeci 79%
Potisak bucicama - stojeci 73%
Potisak šipkom prednji 61%

Biceps brachii - biceps

Pregib ravnom šipkom na biceps klupi 90%
Pregib bucicama na kosoj klupi – naizmenicni 88%
Pregib šipkom stojeci – ravna šipka, uski hvat 86%
Pregib bucicama stojeci – naizmenicni 84%
Koncentraciski pregib šipkom 80%
Pregib šipkom stojeci – ravna šipka, široki hvat 63%
Pregib E-Z šipkom stojeci – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s cela na kontra kosoj klupi – ravna šipka 92%
Triceps potisak na lat masini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) izmedu klupica 87%
Jednorucna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bucicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna šipka 72%

Latissimus dorsi – lat

Veslanje u pretklonu – šipkom 93%
Veslanje bucicom u pretklonu – jednorucno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat masina – povlacenje napred 86%
Veslanje na masini - sedeci 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Cucanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack cucanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na masini, do 110 stepeni 76%
Cucanj na smith masini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loza

Pregib stojeci 82%
Pregib ležeci 71%
Pregib sedeci 58%
Prilagodeni deadlift za zadnju lozu 56%

Semitendinosus – zadnja loza

Pregib sedeci 88%
Pregib stojeci 79%
Pregib ležeci 70%
Prilagodeni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareci potisak 80%
Stojeci potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeci potisak – na obe noge 68%
Sedeci potisak 61%

Trapezius – trapez

Sleganje ramenima – šipka iza tela 59%
Sleganje ramenima – šipka ispred tela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjaci

Crunch na kosoj klupi sa opterecenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68%

Biceps

 

 

 

Dvoglavi nadlaktični mišić (lat. musculus biceps brachii) je dvoglavi mišić prednje strane nadlaktice. Mišić inervira lat. nervus musculocutaneus.

Polazište i hvatište 

Mišić polazi tetivom sa lopatice (supraglenoidalna kvržica lopatice) dugom glavom koja prolazi kroz rameni zglob, kao i kratkom glavom koja polazi s korakoidnog nastavka lopatice. Mišićne niti obiju glava se spajaju i hvataju se za palčanu kost.