Capoera

Postoje različite priče i legende o nastanku capoeire i ne može se sa sigurnošću tvrditi koja je od njih najbliža istini. Veruje se da je nastala u Brazilu za vreme kolonizacije toekom 16. veka.

Capoeira, borilačko plesna veština, danas vežba ceo sveta pa tako i u Sebiji. Iako su osnovni koraci prilično jednostavni, za vežbanje capoeire potrebna je odlična kondicija i dobra fizička spremnost.

Legenda kaže da su ovu veštinu izmislili afrički robovi u težnji za slobodom. Kako je robovima bilo zabranjeno baviti se borilačkim veštinama, dosetili su se da bi svoju borbu mogli prerušiti u ples što im je omogućilo da slobodno vežbaju.

Capoeira ima jake afričke korene koji se manifestiraju kroz muziku, pokrete i simboliku u samoj igri. Capoeira se može vežbati iz više razloga – ako se želite samo fizički osećati bolje ili ukloniti stres, ako vam se sviđa način borbe, ako volite ples ili vam se jednostavno sviđa muzika na kojoj se vežba.

Nakon ukidanja ropstva 1888. godine, oslobođeni robovi preselili su se u gradove Brazila, a kako su bili bez posla, počeli su se baviti kriminalom i osnivati bande. I dalje su prakticirali capoeiru koja je zbog toga postala povezana s kriminalcima.

 Kao krajnji rezultat, capoeira je 1890. godine zabranjena, a svatko tko je uhvaćen da vežba, bio je kažnjen presecanjem tetiva na Ahilovoj peti. Capoeira je bila zabranjena sve do 1932. godine kada je učitelj Bimba otvorio prvu capoeira školu na svetu. Tim potezom capoeira je postala legalna.

Pet godina kasnije, Getulio Vargas, tadašnji predsjednik Brazila koji je bio oduševljen radom meštra Bimbe i njegovih učenika, proglasio je capoeiru nacionalnim braziskim sportom.

Postoji nekoliko objašnjenja o tome kako je capoeira dobila ima. Sama reč izvedena je iz reči 'capon' koja znači kastrirani petao. Smatra se da je capoeira nazvana upravo tako jer pokreti u njoj nalikuju borbi petlova. Druga teorija kaže da je sport dobio ime po velikoj, okrugloj košari po imenu 'capa' koju su robovi nosili na glavi prodavajući posuđe. Capoeira se igra tako da sudionici, odnosno capoeristi naprave krug u kojem se zatim izmjenjuju u svirci, pevanju i simuliranju borbe.

 Udarci u capoeiri su najčešće odglumljeni tako da se borba ne fokusira na povrede protivnika, već naglašava veštinu. Igračima krug predstavlja mikrokozmos života i sveta oko njih.

Osnovni pokret u capoeiri je takozvani “ginga” koji u doslovnom prevodu znači njihati se napred – nazad. Capoeira Angola i capoeira regional, dva osnovna stila, imaju različite forme ginga, ali u oba slučaja pokret se postiže tako da su noge u širini ramena, a zatim se s jednom pa drugom nogom ide unazad i vraća u početni položaj.

 Osim karakterističnih pokreta i muzike, capoeiru simboliziraju i neobični muzicki instrumenti, poput berumbaoa, kojeg mnogi smatraju prvim žičanim instrumentom na svetu. Osoba koja svira na njemu određuje ritam igre, odnosno hoće li ona biti brža ili sporija.

Prednosti vecernjeg treninga

Prednosti večernjih vežbi


Snaga mišića zavisii o sposobnosti mišića da se dobro skupi kao i rastezljivosti mišića—to jeste sposobnosti mišića da se istegne.

Zamislite da su vaši mišići gumice: Stara, suva gumica se ne može rastegnuti. Ukoliko je pokušate koristiti, puknuti će – a ovako ćete se ponekad osećati ujutro. Kasnije tokom dana, vaše telo se već zagrijalo.

 To rezultira sposobnošću da duže trenirate i podižete teže tegove, te takođe znači da su manje šanse da ćete se povrijediti. Zglobovi takođe imaju koristi od zagrijavanja: Sinovialna tecnost ispunjava svaki članak u vašem telu i djeluje kao mazivo. Onaj kruti osjećaj u kolenima, člancima, kukovima i ramenima je izazvan viskoznom sinovialnom tecnjoscu.

 Nešto kasnije u danu, vaše telo je poput dobro podmazane mašine. Verojatno ste već imali pet do šest malih obroka toekom dana, a svi imamo i one dana kada proslavljamo rođendan kolege ili kada kompanija naruči ručak celom kolektivu a vi pojede malo više nego uobičajeno.

 Kalorije koje ste konzumirali tokom dana su odlično gorivo za večernji trening.

Prednost jutarnjeg treninga

Prednosti jutarnjih vežbi


Vežbanje ujutro može povećati nivo energije za ostatak dana. Vežbanje ujutro pokreće metabolizam na isti način kao i doručak. Termalni učinak vežbi (ili aktivnosti) traje najmanje četiri sata nakon završenog termina vežbanja. To povećava ukupnu potrošnju kalorije tokom dana. 8-12 sati pre buđenja, telo se nalazilo u fazi sna, i zavisno od kvaliteti sna, u fazi regeneracije.

 Vežbanje izaziva mikroskopsko kidanje tkiva mišića. Oksidacija se takođe odvija na nivou ćelije, a energija uskladištene u vlaknima mišića biva iskorištena. San je vreme kada telo popravlja nastalu štetu.

 Antioksidanti popravljaju oštećene ćelije. Hrana se vari i pretvara u glukozu. Ujutro, koristite se svežim, popravljenim, i u nekim slučajevima, novim telom. Tokom REM sna, snovi predstavljaju priliku da telo uvežba ili čak naučni novu motornu veštinu - tako da se neke vežbe mnogo lakše izvode nego tokom proteklog treninga zato što ste u suštini imali vremena da vžbate tokom sna.

Trbusljaci

Trbušnjaci

Lezite leđima na pod. Duboko udahnite i uvucite stomak. Gledajte u plafon i podignite gornji dio tela s poda dok ne dođete do ugl od 45 stepeni u odnosu na pod.

Nemojte izvlačiti vrat jer to može dovesti do sagnutog držanja glave, bolova u vratu, a u najgorem slučaju i do migrenoznih glavobolja. Ostanite u tom položaju 2 do 3 sekunde, a zatim se lagano vratite u početni položaj.

Napravite vežbu tri puta s 10 do 15 ponavljanja.

HIIT

Šta je HIIT? HIIT je skraćenica od High Intensity Interval Training ili jednostavnije Intervalni trening principi kojim u kraćem vremenskom periodu možete postići bolje rezultate. To je upravo ono što želite, zar ne? O čemu se ovde zapravo radi najbolje prikazuje sprinteri:

Sprinteri provode skoro nula vremena aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak telesnih masti od mataronaca. Tajna je u intenzivnoj prirodi nihovog treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno, kalorijska potrošnja je povećana još 24-48 sati nakon treninga.

HIIT trening trebao bi trajati između 18 i 30 minuta. U tom vremenu izmenjujte intervale visokog i niskog napora. Za optimalne rezultate trening izmenjujte u razmeri 1:3 (visoki/niski). Na primer na stacionarnom biciklu okrecite pedale prvo visokim intenzitetom 20 sekundi, zatim polagano 60 sekundi, te tako ponavljajte u krug do završetka samog treninga. Kako bi se postepeno priviknuli na ovakav način izvođenja aerobnog treninga započnite umereno sa samo dva desetminutna treninga nedeljno i povećavajte postepeno učestalost i trajanje do 4 treninga po 20-30 minuta nedeljno!

Fitness za početnike

Ako želite doći u formu, ali ne znate gde početi, sliedi pregled nekih osnovnih trening rutina koje će vam pomoći da ostvarite svoj cilj. Ovo su samo neke od osnovnih informacija, te uvek trebate tražiti dodatne informacije čitajući, postavljajte pitanja i eksperimentisati sa različitim tehnikama. Takođe, pre nego započnete za zahtevnim vežbanjem konsultujte se sa svojim lekarom.

Pronađite teretanu
U potrazi za teretanom potrudite se da teretana bude čista i uredna te da imaju ispravnu i modernu opremu. Takođe bi bilo poželjno da osoblje bude korisno i prijateljski raspoloženo. Verovatno ni sami ne želite provoditi vreme u nekakvom smrdljivom podrumu gde gubite svu motivaciju. Budući da je velika udaljenost od teretane nekima izgovor za ne vežbanje, potrudite se da vaša teretana bude u blizini vašega mesta boravka ili radnog mesta.

Postavite ciljeve
Nemojte sebi postavljati nerealne ciljeve, jer će te se nakon kratkog vremena razočarati i odustati. Počnite polako i progresivno gradite snagu i mišiće vlastitim tempom. Nikada se nemojte uporedjivati sa drugima. Vaš primarni cilj treba biti povećanje snage i mišićne mase na celom telu. Nakon što ste nabacili nekoliko kilograma mišića, tada možete započeti sa izgradnjom određenih delova tela i definicijom.

Uvek zapamtite da prvo izgradite mišiće, a zatim ih oblikujte. To je vrlo jednostavan princip, ne možete ići na definiciju ako nemate šta izdefinisati.

Slušajte svoje telo
Uvek obratite paznju na svoje telo. Ako se osjećate slabo, umorno ili ste gladni, preskočite vežbanje taj dan i vratite se jači sledeći dan. Vežbanje u takvom stanju je beskorisno. No ako vas boli npr. potkolenica to vas ne bi trebalo odvratiti od odlaska u teretanu. Uvek postoje drugi delovi tela na kojima možete raditi. Vaše vežbe preskačite jedino onda kada ste bolesni ili se osećate toliko loše da vaše telo ne bi moglo podneti jače naprezanje.

Pronađite trening partnera
Za dodatno motivaciju, pronađite sebi pouzdanog trening partnera. On će delovati kao veliki motivator, tako dugo dok je on slične ili više stručnosti. Na ovaj način vaši treninzi biti će više takmicarske naravi i vidćete napredak mnogo brže. Uz to trening partner će vam pomoći kod dizanja većih težina te na taj način izbegavate ozbiljne povrede.

Ne zaboravite se istezati
Pre nego započnete sa treningom, važno je da zagrejte vaše mišiće. Potstaknite cirkulaciju sa nekoliko minuta laganog kardio treninga (traka za trčanje, bicikla, veslanje) i rastegnite sve velike mišićne grupe, posebno one koje ćete taj dan trenirati. Prilkom rastezanja držite takav položaj 15 do 30 sekundi, nemojte poskakivati, držite istegnut mišić celo vreme. Istezanje će smanjiti rizik od povrede i boli, te će poboljšati fleksibilnost.

Rad u ciklusima
Koliko često bi početnici trebali trenirati svaku mišićnu grupu? Kao pravilo trebalo bi pričekati 48 sati pre treninga istog dela tela ponovo. Naravno ovo zavisi o vašem vremenu i ciljevima koje želite postići. 

 

 

Spartanski 300 program treninga.extremno!!! Nije svako spartanac!!!

Ako smatrate da ste u vrhunskoj formi, ili barem želite proveriti u kakvoj ste formi, imamo za vas jedan tezak "hardcore" program treninga. Radi se o spartanskom 300 programu treninga. Reč spartanski ovde dolazi do izražaja, a brojka 300 označava ukupni broj ponavljanja vežbi u programu.

O čemu se ovde zapravo radi. Ako ste gledali film "300" sa Gerardom Butlerom u glavnoj ulozi niste ne mogli ne videti mišićava i isklesana tiela gotovo svih glumaca u filmu.

U vrlo kratkom vremenu glumačka ekipa je izgradila zavidna tela, a pojedini glumci su imali i 18 kg viška i nisu bili u nekoj naročitoj fizičkoj spremi. Da bi postigli takvo nešto potrebna je neverovatna predanosti i odgovarajuća ishrana.

Ako tamanite fast food, slatkiše, masnu hranu i sl. možete slobodno zaboraviti da će te izgledati kao jedan od glumaca iz navedenog filma.


Program treninga 300

a) 25 zgibova sa dlanovima okrenitim napred
b) 50 mrtvog dizanja sa 60 kg
c) 50 sklekova
d) 50 skokova na kutiju visine 60 cm
e) 50 podizanja na ravnoj podlozi, bench šipka sa tegovima od 60kg se drži nepomično u vazduhu dok se nogu podižu i spuštaju, ne dodirujući pod.
f) 50 jednoručnih izbačaja s Kettlebellom od 16 kg
g) 25 zgibova sa dlanovima okrenitim naprijed

Napomenimo da između vežbi nema odmora!!! Tesko a??? Nije svako Spartanac!!!!

Cooperov test

Najkorišteniji test izdržljivosti u sportskoj praksi jest tzv. Cooperov test. On se sastoji u tome da se pređe što duži put u vremenu od 12 minuta. Dizajnirao ga je Kenneth H. Cooper 1968. Godine za potrebe američke vojske. Test je bio jednostavan i mogao se je sprovoditi na velikim grupama te se na osnovu pretrčane udaljenosti moglo proceniti u kakvoj su formi testirane osobe. Da bi se test korektno obavio, Cooper je zahtevao kronometar i stazu pomoću kojih je dobio pređeni put u određenom vremenu. Test ima prednosti i u tome što ga možete obaviti i sami, bez sofisticiranih aparata i bez pomoći stručnog osoblja, ali ipak zahteva određeno iskustvo kako bi se progresivno dozirao napor tokom određenog vremena. Tablica u kojoj možete proveriti u kakvoj ste formi (podaci se odnose samo na muškarce): Godine Izvrsno Dobro Prosečno Loše Veoma loše 13-14 2700+ m 2400 - 2700 m 2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m 15-16 2800+ m 2500 - 2800 m 2300 - 2499 m 2200 - 2299 m 2200- m 17-20 3000+ m 2700 - 3000 m 2500 - 2699 m 2300 - 2499 m 2300- m 20-29 2800+ m 2400 - 2800 m 2200 - 2399 m 1600 - 2199 m 1600- m 30-39 2700+ m 2300 - 2700 m 1900 - 2299 m 1500 - 1899 m 1500- m 40-49 2500+ m 2100 - 2500 m 1700 - 2099 m 1400 - 1699 m 1400- m 50+ 2400+ m 2000 - 2400 m 1600 - 1999 m 1300 - 1599 m 1300- m Za poredjenje svetski rekord Kenenisa Bekele na 5000 metara iznosi 12:37.35. To znači da bi u 12 minuta prešao udaljenost od približno 4750 metara.