kako se ugojiti



Za neke osobe dobijanje na težini je jednako teško kao za neke gubljenje na težini. U nastavku vam donosimo načine kako povećati telesnu težinu na zdrav način. Želite imati malo više mesa na svojim rebrima? Već vam je dosta da vam svi govore da ste mršavko od 50-ak kilograma?

Za početak ovo može biti čudno jer većina ljudi oko vas se verovatno muči sa viškom kilograma, te bi dali sve da su u vašoj koži. No ono što ti ljudi neznaju je da je dobijanje kojeg kilograma podjednako teško, ako ne i teže, kao gubljenje težine. Bilo da se radi o ubrzanom metabolizmu ili ste prirodno mršavi i vitki, uvek se je moguće ugojiti, te se čak možete i zabaviti dok to radite. Nakon što naučite kako dobiti na težini, vaši će prijatelji morati zaboraviti sve viceve o vašoj mršavosti i postati će zavidni na vašoj novoj figuri.

Hrana
U pogledu zdrave prehrane i redovne treninge, proces dobijanja težine ima neke sličnosti sa procesom gubljenja težine. Kada se želite udebljati na zdrav način, jednostavno morate unositi više kalorija u svoj organizam, ali to ne znači da trebate postati kanta za smeće i jesti sve što vam se nađe pod rukom. Ne želite dobiti pivski trbuh kojega ima većina muškaraca, ono što želite jesu mišići. Zbog toga je potrebno konzumirati hranu koja pomaže u izgradnji mišića, a ne masnih naslaga. Da bi dobili na kvalitetnoj težini potrebno je jesti više, ali jesti kvalitetno, kao npr. cjelovite žitarice, voće i povrće, mliječni proizvodi i proteini kao što su piletina, riba,... Obavezno pročitajte koja je najbolja hrana za rast mišića.

S obzirom da je za jedan kilogram potrebno oko 7000 dodatnih kalorija, vjerovatno se pitate kako onda dobiti na težini sa svom tom zdravom hranom. Vjerovatno vam gore navedeni izbor prehrane zvuči kao za nekoga tko pokušava izgubiti na težini. No dio odgovora leži u veličini porcija. Za razliku od nekoga tko želi izgubiti koju kilu, vi sebi možete dopustiti dodatnu porciju tjestenine za večeru. Također slobodno možete dodati žlicu maslinovoga ulja više u vašu salatu od piletine. Možete jesti više sira, krumpira i orašastih plodova. Svaki dan uz tri velika obroka, konzumirajte i nekoliko međuobroka.

Telesne vezbe
Druga ključna komponenta za dobivanje težine jest tjelovježba. Želite da višak kilograma koje ste nabacili postanu mišići, a ne masne naslage. Minimalno tri puta tjedno bi trebali raditi vježbe sa utezima, odnosno opterećenjem. Način izvođenja i ponavljanja su vrlo bitna te ako niste sigurni što radite, uzmite si osobnog trenera. Veliki je plus ako imate nekoga tko promatra vaše izvođenje vježbi, pogotovo ako ste početnik. Na svakome trening morate ići do kraja i podizati one težine tako da možete učiniti samo šest do osam ponavljanja.

Nakon napornog vežbanja, dajte sebi dan ili dva odmora. Prilikom treninga i napora, utezi i opterećenje uzrokuju oštećenja mišićnih vlakana. Ta oštećenja aktiviraju proces oporavka koji dovodi do rasta stanica mišića. Mišići će se izgraditi efikasnije ako im date dovoljno vremena za oporavak. Svaki trening, ili svaki nedelje ovisno o tome kako trenirate, povećajte težinu koji dižete. Učinite to malim koracima, a primjetiti ćete veliku razliku u snazi u samo nekoliko tjedana.

Što se tiče kardio treninga on će morati biti malo blaži. Kada ste u režimu dobivanja težine trebate sačuvati teško stečene kalorije. Umjesto šprinteva i trčanja odlučite se za šetnje nekoliko puta tjedno.

Dodaci prehrani
Kada su u pitanju dodaci prehrani, možda ih i ne trebate. Bolje je za vaš probavni sustav da hranjive tvari dobivate kroz cijelu hranu i vaša prehrana bi trebala biti prvi izvor zdravih kalorija. Ako jedete ispravno, nema potrebe za dodacima prehrani. Ako uistinu želite dopuniti prehranu, pažljivo promatrajte svoj jelovnik. Pratite što jedete i dodajte svojoj prehrani ono što nedostaje. Ako vam nedostaje proteina opredjelite se sa protein sirutke u prahu, ili tzv. whey protein. Ne jedete dovoljno voća? Multivitamini će poslužiti kao zamjena.

Kada započnete sa režimom dobivanja kilograma, vjerovatno će vam se činiti da napretka gotovo i nema ili je užasno spor. Nemojte gubiti nadu. Zapamtite da trebate konzumirati dodatnih 3500 kalorija kako bi dobili pola kilograma. Dobivanje pola do jednog kilograma tjedno je zdrav cilj, sve više od toga vjerovatno se pretvara u masti, a to je ono što ne želimo. Tijekom svog tog procesa primjetiti ćete poboljšanja koja će vas motivirati u ostvarenju svojega cilja. Moći ćete podizati veće težine, vaši mišići će (napokon) postati vidljivi i osjećati ćete se puni samopouzdanja. Jedina stvar koja može biti ugrožena je vaš društveni život, jer će vas biti teško odvojiti od zrcala.

samo bicepsi

i

Bicepsi su bez dvojbe jedni od najuzbudljivijih mišića za treniranje. Ne samo što su rezultati vidljivi relativno brzo

uspoređujući ih sa ostalim djelovima tijela, nego zato što su jedni od najvidljivijih i najprepoznatljivijih dijelova muškog tijela. Zbog toga većina muškaraca u teretani trenira bicepse više nego druge djelove tijela. Prikazat ćemo vježbe koje će „nabiti“ vaše bicepse. Da bi bicepsi bili veliki i snažni, preporučamo izvođenje 3 do 4 seta sa 6 do 10 ponavljanja za svaku vježbu.
Pregib bućicama naizmjenični
pridržite bućice
stanite uspravno, glava gore, noge i bokovi čvrsto
počnite s bućicama u ispruženim rukama, dlanovi unutra
dižite bućicu da dlanovima prema unutra sve dok ne prođete struk a nakon toga dižite sa dlanovima okrenutim gore
držite dlan gore sve dok ne prođe struk a zatim savijete prema unutra
nadlaktice držite blizu tijela
jedno ponavljanje sa desnom zatim jedno ponavljanje lijevom rukom
udahnite gore, izdahnite dolje
može se napraviti sjedeći na klupici ili na kosoj bench klupici


Pregib šipkom
stanite uspravno, glava gore, noge i bokovi čvrsto
pridržite šipku u širini ramena
počnite sa šipkom u ispruženim rukama te dižite sve dok se bicepsi i podlaktica ne dodirnu
cijelo vrijeme držite laktove na istom mjestu uz bokove
udahnite gore, izdahnite dolje


Koncentracijski pregib
sjednite uz kraj klupice,stopala razmaknuta i čvrsto na podu
bućicu držite u desnoj ruci ispruženoj, dlan gore
savijte bućicu prema gore u polukružnom pokretu do visine remena
ne dopustite nadlaktici da se odmara na unutrašnjosti bedra
nadlaktica bi trebala ostati okomita na tlo
bućicu spustite do početne pozicije po istom principu
udah gore, izdah dolje
promjenite strane i ponovite s lijevom rukom