Ponedeljak, Oktobar 18, 2010

1 dan

Dan 1.

Grudi: Ravni bendz press- 6.serija u primeru 60kg,60kg,80kg.90kg,100kg,60kg. sa tim sto bi 60kg i 80kg podizali po 10 puta,90kg do 8 puta i 100kg koliko mozete,kako budete napredovali tako ce te povecavati tezine.

 

Kosi bendz press-4.serije na principu 60kg,80kg,90kg,60kg.i jako je bitno da svaku tezinu podignete 10 puta.Za one koje ne znaju ova vezba se izvodi na klupi podesenoj na blago lezeci polozaj do 45 stepeni i podize se dvorucni teg od sebe a prilikom spustanja se spusta do brade. 

Razvlacenje kao treca vezba za grudi:- za te vrste vezbi vam je na izboru vise mogucnosti i sprava. ali od svih vezbi po mom iskustvu je razvlacenje bucicama na ravnoj klupi najbolje i to se radi 3.serije po 10.ponavljanja. 

Triceps:Ovaj misic ste vec opteretili bendzom tako da ce te nastaviti jos jace .Krenucete popularnom vezbom tusiranje!Da pojasnim to vam je podizanje tega iznad glave bez pomeranja ramena i to sa jednom rukom,tezina zavis od vas a ponavljanje,zna se 3.serije po 10 ponavljanja!!!

Druga vezba za triceps je masina posebno projektovana da vam opterecuje oba misica ruke istovremeno,koju koristite tako sto zauzmete odgovarajucu pozu i potiskom sa polovine tela rukama potiskujete sajlu sa opterecenjem na dole bez pomeranjem laktova.

Treca vezba bi bila ista kao druga samo umesto sipke koristimo dvokrajni kanap koj na istom principu pokreta radimo i naravno sve se radi 3.serije po 10 ponavljanja.

 

Biceps: prvu vezbu cemo poceti sa dvorucnim tegom takozvanom T-SIPKOM,namestimo se u stojeci polozaj sa nogama u ravni i radimo pregib tego bez pomeranja laktova,i ovu vezbu kao i ostale radimo u tre serije po deset ponavljanja.

Napomena ruke se uvek rade po deset ponavljanja ili ti minamalnih osam kod ozbiljnijih tezina!!!

Dodaj komentar

Dodaj komentar





Zapamti me