kako se ugojiti



Za neke osobe dobijanje na težini je jednako teško kao za neke gubljenje na težini. U nastavku vam donosimo načine kako povećati telesnu težinu na zdrav način. Želite imati malo više mesa na svojim rebrima? Već vam je dosta da vam svi govore da ste mršavko od 50-ak kilograma?

Za početak ovo može biti čudno jer većina ljudi oko vas se verovatno muči sa viškom kilograma, te bi dali sve da su u vašoj koži. No ono što ti ljudi neznaju je da je dobijanje kojeg kilograma podjednako teško, ako ne i teže, kao gubljenje težine. Bilo da se radi o ubrzanom metabolizmu ili ste prirodno mršavi i vitki, uvek se je moguće ugojiti, te se čak možete i zabaviti dok to radite. Nakon što naučite kako dobiti na težini, vaši će prijatelji morati zaboraviti sve viceve o vašoj mršavosti i postati će zavidni na vašoj novoj figuri.

Hrana
U pogledu zdrave prehrane i redovne treninge, proces dobijanja težine ima neke sličnosti sa procesom gubljenja težine. Kada se želite udebljati na zdrav način, jednostavno morate unositi više kalorija u svoj organizam, ali to ne znači da trebate postati kanta za smeće i jesti sve što vam se nađe pod rukom. Ne želite dobiti pivski trbuh kojega ima većina muškaraca, ono što želite jesu mišići. Zbog toga je potrebno konzumirati hranu koja pomaže u izgradnji mišića, a ne masnih naslaga. Da bi dobili na kvalitetnoj težini potrebno je jesti više, ali jesti kvalitetno, kao npr. cjelovite žitarice, voće i povrće, mliječni proizvodi i proteini kao što su piletina, riba,... Obavezno pročitajte koja je najbolja hrana za rast mišića.

S obzirom da je za jedan kilogram potrebno oko 7000 dodatnih kalorija, vjerovatno se pitate kako onda dobiti na težini sa svom tom zdravom hranom. Vjerovatno vam gore navedeni izbor prehrane zvuči kao za nekoga tko pokušava izgubiti na težini. No dio odgovora leži u veličini porcija. Za razliku od nekoga tko želi izgubiti koju kilu, vi sebi možete dopustiti dodatnu porciju tjestenine za večeru. Također slobodno možete dodati žlicu maslinovoga ulja više u vašu salatu od piletine. Možete jesti više sira, krumpira i orašastih plodova. Svaki dan uz tri velika obroka, konzumirajte i nekoliko međuobroka.

Telesne vezbe
Druga ključna komponenta za dobivanje težine jest tjelovježba. Želite da višak kilograma koje ste nabacili postanu mišići, a ne masne naslage. Minimalno tri puta tjedno bi trebali raditi vježbe sa utezima, odnosno opterećenjem. Način izvođenja i ponavljanja su vrlo bitna te ako niste sigurni što radite, uzmite si osobnog trenera. Veliki je plus ako imate nekoga tko promatra vaše izvođenje vježbi, pogotovo ako ste početnik. Na svakome trening morate ići do kraja i podizati one težine tako da možete učiniti samo šest do osam ponavljanja.

Nakon napornog vežbanja, dajte sebi dan ili dva odmora. Prilikom treninga i napora, utezi i opterećenje uzrokuju oštećenja mišićnih vlakana. Ta oštećenja aktiviraju proces oporavka koji dovodi do rasta stanica mišića. Mišići će se izgraditi efikasnije ako im date dovoljno vremena za oporavak. Svaki trening, ili svaki nedelje ovisno o tome kako trenirate, povećajte težinu koji dižete. Učinite to malim koracima, a primjetiti ćete veliku razliku u snazi u samo nekoliko tjedana.

Što se tiče kardio treninga on će morati biti malo blaži. Kada ste u režimu dobivanja težine trebate sačuvati teško stečene kalorije. Umjesto šprinteva i trčanja odlučite se za šetnje nekoliko puta tjedno.

Dodaci prehrani
Kada su u pitanju dodaci prehrani, možda ih i ne trebate. Bolje je za vaš probavni sustav da hranjive tvari dobivate kroz cijelu hranu i vaša prehrana bi trebala biti prvi izvor zdravih kalorija. Ako jedete ispravno, nema potrebe za dodacima prehrani. Ako uistinu želite dopuniti prehranu, pažljivo promatrajte svoj jelovnik. Pratite što jedete i dodajte svojoj prehrani ono što nedostaje. Ako vam nedostaje proteina opredjelite se sa protein sirutke u prahu, ili tzv. whey protein. Ne jedete dovoljno voća? Multivitamini će poslužiti kao zamjena.

Kada započnete sa režimom dobivanja kilograma, vjerovatno će vam se činiti da napretka gotovo i nema ili je užasno spor. Nemojte gubiti nadu. Zapamtite da trebate konzumirati dodatnih 3500 kalorija kako bi dobili pola kilograma. Dobivanje pola do jednog kilograma tjedno je zdrav cilj, sve više od toga vjerovatno se pretvara u masti, a to je ono što ne želimo. Tijekom svog tog procesa primjetiti ćete poboljšanja koja će vas motivirati u ostvarenju svojega cilja. Moći ćete podizati veće težine, vaši mišići će (napokon) postati vidljivi i osjećati ćete se puni samopouzdanja. Jedina stvar koja može biti ugrožena je vaš društveni život, jer će vas biti teško odvojiti od zrcala.

samo bicepsi

i

Bicepsi su bez dvojbe jedni od najuzbudljivijih mišića za treniranje. Ne samo što su rezultati vidljivi relativno brzo

uspoređujući ih sa ostalim djelovima tijela, nego zato što su jedni od najvidljivijih i najprepoznatljivijih dijelova muškog tijela. Zbog toga većina muškaraca u teretani trenira bicepse više nego druge djelove tijela. Prikazat ćemo vježbe koje će „nabiti“ vaše bicepse. Da bi bicepsi bili veliki i snažni, preporučamo izvođenje 3 do 4 seta sa 6 do 10 ponavljanja za svaku vježbu.
Pregib bućicama naizmjenični
pridržite bućice
stanite uspravno, glava gore, noge i bokovi čvrsto
počnite s bućicama u ispruženim rukama, dlanovi unutra
dižite bućicu da dlanovima prema unutra sve dok ne prođete struk a nakon toga dižite sa dlanovima okrenutim gore
držite dlan gore sve dok ne prođe struk a zatim savijete prema unutra
nadlaktice držite blizu tijela
jedno ponavljanje sa desnom zatim jedno ponavljanje lijevom rukom
udahnite gore, izdahnite dolje
može se napraviti sjedeći na klupici ili na kosoj bench klupici


Pregib šipkom
stanite uspravno, glava gore, noge i bokovi čvrsto
pridržite šipku u širini ramena
počnite sa šipkom u ispruženim rukama te dižite sve dok se bicepsi i podlaktica ne dodirnu
cijelo vrijeme držite laktove na istom mjestu uz bokove
udahnite gore, izdahnite dolje


Koncentracijski pregib
sjednite uz kraj klupice,stopala razmaknuta i čvrsto na podu
bućicu držite u desnoj ruci ispruženoj, dlan gore
savijte bućicu prema gore u polukružnom pokretu do visine remena
ne dopustite nadlaktici da se odmara na unutrašnjosti bedra
nadlaktica bi trebala ostati okomita na tlo
bućicu spustite do početne pozicije po istom principu
udah gore, izdah dolje
promjenite strane i ponovite s lijevom rukom

Neke osnovne suplemente prosto morate imati ako ćete se ozbiljnije baviti bilo kojim sportom a posebno body buildingom.

Neke osnovne suplemente prosto morate imati ako ćete se ozbiljnije baviti bilo kojim sportom a posebno body buildingom.

1. whey protein – nezamenjiv u pogledu brze nadoknade proteina. Lako varljiv, lako dostupan i ukusan.

2. kreatin – može dodati 5 kg mišićne mase i do 10% mišićne snage ako se koristi redvono i u kombinaciji sa whey proteinom.

3. NO reaktor – pred trening nauružajte se dobro prokrvljenošću mišića. NO reaktor pomoći će da svi nutrijenti na vreme dođu to mišića i zajedno sa kreatinom i rpoteinom imaćete maksimalan efekat.

4. BCAA – najvrednije aminokiseline koje direktno oporavljaju miši. Brze i efikasne BCAA u kombinacjii sa proteinom daće najbolji efekat posle treninga u obnovi iscepanog mišića.

5. kompleksni ugljeni hidrati – pričamo o sintetski dobijem UH koji se sporo otpuštaju a ne dovode do porasta insulina. Savršena suplemenatcija za dugotrajne i naporne treninge. Dajte svojim mišićima energiju koju zaslužuju.

6. multivitamin – mineralno vitaminski kompleks je neophodan svim sportistima. Povećan oskdiativni stres okom treninga koji dovodi do starenja i umora može se neutralisati kombinovanim suplementom koji u sebi sadrži sve najvažnije antioksidante.

7. sagorevač – ako želite ekstra snagu i volju ili brže sagorevanje masnih naslaga, sagorevč je nešto što morate imate. Većina se zasniva na termogenom efektu kafeina ali ne zaboravite i na L karnitin koji direktno pobošljava sagorevanje masti. U kombinaciji sa proteinom idealan za smanjenje telesnih masti.

Vežbe koje su najbolje za brz napredak

Vežbe koje su najbolje za brz napredak

 

Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vežba izaziva najjaci podražaj u pojedinoj mišicnoj grupi te dalje prema tome, koja vežba najviše pridonosi razvoju mišicne mase i snage .

Istraživanja

Vrednosti koje su prikazane uz vežbe predstavljaju procente od IEM Gmax, najveceg podražaja zabeleženog u odredenom mišicu. Pre popisa vežbi naveden je latinski naziv mišica i uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laicki receno, vežba koja ima najvecu vrednost u procentima ujedno najbolje deluje na taj mišic.

Pectoralis major - grudi

Potisak bucicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi izmedu klupa 88%
Potisak bucicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Letenje bucicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor - grudi

Potisak bucicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Letenje bucicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith masini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Letenje bucicama na kosoj klupi – ramena! 66%
Letenje bucicama u uspravnom položaju 63%
Letenje bucicama u sedecem položaju 62%
Letenje na sajlama – jednorucni 47%

Posterior deltoid – zadnje rame

Letenje bucicama u pretklonu – stojeci 85%
Letenje bucicama u pretklonu – sedeci 83%
Letenje na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bucicama - sedeci 79%
Potisak bucicama - stojeci 73%
Potisak šipkom prednji 61%

Biceps brachii - biceps

Pregib ravnom šipkom na biceps klupi 90%
Pregib bucicama na kosoj klupi – naizmenicni 88%
Pregib šipkom stojeci – ravna šipka, uski hvat 86%
Pregib bucicama stojeci – naizmenicni 84%
Koncentraciski pregib šipkom 80%
Pregib šipkom stojeci – ravna šipka, široki hvat 63%
Pregib E-Z šipkom stojeci – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s cela na kontra kosoj klupi – ravna šipka 92%
Triceps potisak na lat masini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) izmedu klupica 87%
Jednorucna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bucicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna šipka 72%

Latissimus dorsi – lat

Veslanje u pretklonu – šipkom 93%
Veslanje bucicom u pretklonu – jednorucno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat masina – povlacenje napred 86%
Veslanje na masini - sedeci 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Cucanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack cucanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na masini, do 110 stepeni 76%
Cucanj na smith masini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loza

Pregib stojeci 82%
Pregib ležeci 71%
Pregib sedeci 58%
Prilagodeni deadlift za zadnju lozu 56%

Semitendinosus – zadnja loza

Pregib sedeci 88%
Pregib stojeci 79%
Pregib ležeci 70%
Prilagodeni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareci potisak 80%
Stojeci potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeci potisak – na obe noge 68%
Sedeci potisak 61%

Trapezius – trapez

Sleganje ramenima – šipka iza tela 59%
Sleganje ramenima – šipka ispred tela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjaci

Crunch na kosoj klupi sa opterecenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68%

Biceps

 

 

 

Dvoglavi nadlaktični mišić (lat. musculus biceps brachii) je dvoglavi mišić prednje strane nadlaktice. Mišić inervira lat. nervus musculocutaneus.

Polazište i hvatište 

Mišić polazi tetivom sa lopatice (supraglenoidalna kvržica lopatice) dugom glavom koja prolazi kroz rameni zglob, kao i kratkom glavom koja polazi s korakoidnog nastavka lopatice. Mišićne niti obiju glava se spajaju i hvataju se za palčanu kost.

1 dan

Dan 1.

Grudi: Ravni bendz press- 6.serija u primeru 60kg,60kg,80kg.90kg,100kg,60kg. sa tim sto bi 60kg i 80kg podizali po 10 puta,90kg do 8 puta i 100kg koliko mozete,kako budete napredovali tako ce te povecavati tezine.

 

Kosi bendz press-4.serije na principu 60kg,80kg,90kg,60kg.i jako je bitno da svaku tezinu podignete 10 puta.Za one koje ne znaju ova vezba se izvodi na klupi podesenoj na blago lezeci polozaj do 45 stepeni i podize se dvorucni teg od sebe a prilikom spustanja se spusta do brade. 

Razvlacenje kao treca vezba za grudi:- za te vrste vezbi vam je na izboru vise mogucnosti i sprava. ali od svih vezbi po mom iskustvu je razvlacenje bucicama na ravnoj klupi najbolje i to se radi 3.serije po 10.ponavljanja. 

Triceps:Ovaj misic ste vec opteretili bendzom tako da ce te nastaviti jos jace .Krenucete popularnom vezbom tusiranje!Da pojasnim to vam je podizanje tega iznad glave bez pomeranja ramena i to sa jednom rukom,tezina zavis od vas a ponavljanje,zna se 3.serije po 10 ponavljanja!!!

Druga vezba za triceps je masina posebno projektovana da vam opterecuje oba misica ruke istovremeno,koju koristite tako sto zauzmete odgovarajucu pozu i potiskom sa polovine tela rukama potiskujete sajlu sa opterecenjem na dole bez pomeranjem laktova.

Treca vezba bi bila ista kao druga samo umesto sipke koristimo dvokrajni kanap koj na istom principu pokreta radimo i naravno sve se radi 3.serije po 10 ponavljanja.

 

Biceps: prvu vezbu cemo poceti sa dvorucnim tegom takozvanom T-SIPKOM,namestimo se u stojeci polozaj sa nogama u ravni i radimo pregib tego bez pomeranja laktova,i ovu vezbu kao i ostale radimo u tre serije po deset ponavljanja.

Napomena ruke se uvek rade po deset ponavljanja ili ti minamalnih osam kod ozbiljnijih tezina!!!

Bodybulding

Bodybulding je planski i trajni proces hipertrofije, definicije misicnog sistema i telesne simetrije.Poceci Bodybuldinga sezu u 19. vek, kada je pocelo vece zanimanje za misicav izgled tela po uzoru na stare Grke.

Na treningu u teretani, izvode se vežbe na posebno oblikovanim spravama s ciljem stimuliranja rasta mišićne mase.

Za rast i obnovu mišića je izuzetno važna prehrana s dovoljnim brojem kalorija, s mnogo manjih obroka tokom dana, da se podstakne metabolizam, olakša apsorpcija hrane i održi stalna kolicina šećera u krvi.

Belancevine su odgovorne za rast i obnovu mišića, a ugljenohidrati nadoknađuju gubitak energije usled treninga.Na vama je koju cete vrstu prehrane koristiti, jer u danasnje vreme postoje suplementi koji vam omogucavaju unos belancevina i ugljenih hidrata u prahu da ne bi morali da se prejedate ako vam je za cilj misicna masa, a ako zelite vitku liniju i misicavo telo kako bi profesinalci rekli definiciju, smanjicete ugljenehidratre i naravno masti!!!

Danas vam predstavljam trening program za povecanje snage i misicne mase.

 

Čestitamo!

Ukoliko možete da pročitate ovaj članak, uspešno ste se registrovali na Blog.rs i možete početi sa blogovanjem.

«Prethodni   1 2