Capoera

Postoje različite priče i legende o nastanku capoeire i ne može se sa sigurnošću tvrditi koja je od njih najbliža istini. Veruje se da je nastala u Brazilu za vreme kolonizacije toekom 16. veka.

Capoeira, borilačko plesna veština, danas vežba ceo sveta pa tako i u Sebiji. Iako su osnovni koraci prilično jednostavni, za vežbanje capoeire potrebna je odlična kondicija i dobra fizička spremnost.

Legenda kaže da su ovu veštinu izmislili afrički robovi u težnji za slobodom. Kako je robovima bilo zabranjeno baviti se borilačkim veštinama, dosetili su se da bi svoju borbu mogli prerušiti u ples što im je omogućilo da slobodno vežbaju.

Capoeira ima jake afričke korene koji se manifestiraju kroz muziku, pokrete i simboliku u samoj igri. Capoeira se može vežbati iz više razloga – ako se želite samo fizički osećati bolje ili ukloniti stres, ako vam se sviđa način borbe, ako volite ples ili vam se jednostavno sviđa muzika na kojoj se vežba.

Nakon ukidanja ropstva 1888. godine, oslobođeni robovi preselili su se u gradove Brazila, a kako su bili bez posla, počeli su se baviti kriminalom i osnivati bande. I dalje su prakticirali capoeiru koja je zbog toga postala povezana s kriminalcima.

 Kao krajnji rezultat, capoeira je 1890. godine zabranjena, a svatko tko je uhvaćen da vežba, bio je kažnjen presecanjem tetiva na Ahilovoj peti. Capoeira je bila zabranjena sve do 1932. godine kada je učitelj Bimba otvorio prvu capoeira školu na svetu. Tim potezom capoeira je postala legalna.

Pet godina kasnije, Getulio Vargas, tadašnji predsjednik Brazila koji je bio oduševljen radom meštra Bimbe i njegovih učenika, proglasio je capoeiru nacionalnim braziskim sportom.

Postoji nekoliko objašnjenja o tome kako je capoeira dobila ima. Sama reč izvedena je iz reči 'capon' koja znači kastrirani petao. Smatra se da je capoeira nazvana upravo tako jer pokreti u njoj nalikuju borbi petlova. Druga teorija kaže da je sport dobio ime po velikoj, okrugloj košari po imenu 'capa' koju su robovi nosili na glavi prodavajući posuđe. Capoeira se igra tako da sudionici, odnosno capoeristi naprave krug u kojem se zatim izmjenjuju u svirci, pevanju i simuliranju borbe.

 Udarci u capoeiri su najčešće odglumljeni tako da se borba ne fokusira na povrede protivnika, već naglašava veštinu. Igračima krug predstavlja mikrokozmos života i sveta oko njih.

Osnovni pokret u capoeiri je takozvani “ginga” koji u doslovnom prevodu znači njihati se napred – nazad. Capoeira Angola i capoeira regional, dva osnovna stila, imaju različite forme ginga, ali u oba slučaja pokret se postiže tako da su noge u širini ramena, a zatim se s jednom pa drugom nogom ide unazad i vraća u početni položaj.

 Osim karakterističnih pokreta i muzike, capoeiru simboliziraju i neobični muzicki instrumenti, poput berumbaoa, kojeg mnogi smatraju prvim žičanim instrumentom na svetu. Osoba koja svira na njemu određuje ritam igre, odnosno hoće li ona biti brža ili sporija.

Prednosti vecernjeg treninga

Prednosti večernjih vežbi


Snaga mišića zavisii o sposobnosti mišića da se dobro skupi kao i rastezljivosti mišića—to jeste sposobnosti mišića da se istegne.

Zamislite da su vaši mišići gumice: Stara, suva gumica se ne može rastegnuti. Ukoliko je pokušate koristiti, puknuti će – a ovako ćete se ponekad osećati ujutro. Kasnije tokom dana, vaše telo se već zagrijalo.

 To rezultira sposobnošću da duže trenirate i podižete teže tegove, te takođe znači da su manje šanse da ćete se povrijediti. Zglobovi takođe imaju koristi od zagrijavanja: Sinovialna tecnost ispunjava svaki članak u vašem telu i djeluje kao mazivo. Onaj kruti osjećaj u kolenima, člancima, kukovima i ramenima je izazvan viskoznom sinovialnom tecnjoscu.

 Nešto kasnije u danu, vaše telo je poput dobro podmazane mašine. Verojatno ste već imali pet do šest malih obroka toekom dana, a svi imamo i one dana kada proslavljamo rođendan kolege ili kada kompanija naruči ručak celom kolektivu a vi pojede malo više nego uobičajeno.

 Kalorije koje ste konzumirali tokom dana su odlično gorivo za večernji trening.

Prednost jutarnjeg treninga

Prednosti jutarnjih vežbi


Vežbanje ujutro može povećati nivo energije za ostatak dana. Vežbanje ujutro pokreće metabolizam na isti način kao i doručak. Termalni učinak vežbi (ili aktivnosti) traje najmanje četiri sata nakon završenog termina vežbanja. To povećava ukupnu potrošnju kalorije tokom dana. 8-12 sati pre buđenja, telo se nalazilo u fazi sna, i zavisno od kvaliteti sna, u fazi regeneracije.

 Vežbanje izaziva mikroskopsko kidanje tkiva mišića. Oksidacija se takođe odvija na nivou ćelije, a energija uskladištene u vlaknima mišića biva iskorištena. San je vreme kada telo popravlja nastalu štetu.

 Antioksidanti popravljaju oštećene ćelije. Hrana se vari i pretvara u glukozu. Ujutro, koristite se svežim, popravljenim, i u nekim slučajevima, novim telom. Tokom REM sna, snovi predstavljaju priliku da telo uvežba ili čak naučni novu motornu veštinu - tako da se neke vežbe mnogo lakše izvode nego tokom proteklog treninga zato što ste u suštini imali vremena da vžbate tokom sna.

Trbusljaci

Trbušnjaci

Lezite leđima na pod. Duboko udahnite i uvucite stomak. Gledajte u plafon i podignite gornji dio tela s poda dok ne dođete do ugl od 45 stepeni u odnosu na pod.

Nemojte izvlačiti vrat jer to može dovesti do sagnutog držanja glave, bolova u vratu, a u najgorem slučaju i do migrenoznih glavobolja. Ostanite u tom položaju 2 do 3 sekunde, a zatim se lagano vratite u početni položaj.

Napravite vežbu tri puta s 10 do 15 ponavljanja.

HIIT

Šta je HIIT? HIIT je skraćenica od High Intensity Interval Training ili jednostavnije Intervalni trening principi kojim u kraćem vremenskom periodu možete postići bolje rezultate. To je upravo ono što želite, zar ne? O čemu se ovde zapravo radi najbolje prikazuje sprinteri:

Sprinteri provode skoro nula vremena aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak telesnih masti od mataronaca. Tajna je u intenzivnoj prirodi nihovog treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno, kalorijska potrošnja je povećana još 24-48 sati nakon treninga.

HIIT trening trebao bi trajati između 18 i 30 minuta. U tom vremenu izmenjujte intervale visokog i niskog napora. Za optimalne rezultate trening izmenjujte u razmeri 1:3 (visoki/niski). Na primer na stacionarnom biciklu okrecite pedale prvo visokim intenzitetom 20 sekundi, zatim polagano 60 sekundi, te tako ponavljajte u krug do završetka samog treninga. Kako bi se postepeno priviknuli na ovakav način izvođenja aerobnog treninga započnite umereno sa samo dva desetminutna treninga nedeljno i povećavajte postepeno učestalost i trajanje do 4 treninga po 20-30 minuta nedeljno!

Fitness za početnike

Ako želite doći u formu, ali ne znate gde početi, sliedi pregled nekih osnovnih trening rutina koje će vam pomoći da ostvarite svoj cilj. Ovo su samo neke od osnovnih informacija, te uvek trebate tražiti dodatne informacije čitajući, postavljajte pitanja i eksperimentisati sa različitim tehnikama. Takođe, pre nego započnete za zahtevnim vežbanjem konsultujte se sa svojim lekarom.

Pronađite teretanu
U potrazi za teretanom potrudite se da teretana bude čista i uredna te da imaju ispravnu i modernu opremu. Takođe bi bilo poželjno da osoblje bude korisno i prijateljski raspoloženo. Verovatno ni sami ne želite provoditi vreme u nekakvom smrdljivom podrumu gde gubite svu motivaciju. Budući da je velika udaljenost od teretane nekima izgovor za ne vežbanje, potrudite se da vaša teretana bude u blizini vašega mesta boravka ili radnog mesta.

Postavite ciljeve
Nemojte sebi postavljati nerealne ciljeve, jer će te se nakon kratkog vremena razočarati i odustati. Počnite polako i progresivno gradite snagu i mišiće vlastitim tempom. Nikada se nemojte uporedjivati sa drugima. Vaš primarni cilj treba biti povećanje snage i mišićne mase na celom telu. Nakon što ste nabacili nekoliko kilograma mišića, tada možete započeti sa izgradnjom određenih delova tela i definicijom.

Uvek zapamtite da prvo izgradite mišiće, a zatim ih oblikujte. To je vrlo jednostavan princip, ne možete ići na definiciju ako nemate šta izdefinisati.

Slušajte svoje telo
Uvek obratite paznju na svoje telo. Ako se osjećate slabo, umorno ili ste gladni, preskočite vežbanje taj dan i vratite se jači sledeći dan. Vežbanje u takvom stanju je beskorisno. No ako vas boli npr. potkolenica to vas ne bi trebalo odvratiti od odlaska u teretanu. Uvek postoje drugi delovi tela na kojima možete raditi. Vaše vežbe preskačite jedino onda kada ste bolesni ili se osećate toliko loše da vaše telo ne bi moglo podneti jače naprezanje.

Pronađite trening partnera
Za dodatno motivaciju, pronađite sebi pouzdanog trening partnera. On će delovati kao veliki motivator, tako dugo dok je on slične ili više stručnosti. Na ovaj način vaši treninzi biti će više takmicarske naravi i vidćete napredak mnogo brže. Uz to trening partner će vam pomoći kod dizanja većih težina te na taj način izbegavate ozbiljne povrede.

Ne zaboravite se istezati
Pre nego započnete sa treningom, važno je da zagrejte vaše mišiće. Potstaknite cirkulaciju sa nekoliko minuta laganog kardio treninga (traka za trčanje, bicikla, veslanje) i rastegnite sve velike mišićne grupe, posebno one koje ćete taj dan trenirati. Prilkom rastezanja držite takav položaj 15 do 30 sekundi, nemojte poskakivati, držite istegnut mišić celo vreme. Istezanje će smanjiti rizik od povrede i boli, te će poboljšati fleksibilnost.

Rad u ciklusima
Koliko često bi početnici trebali trenirati svaku mišićnu grupu? Kao pravilo trebalo bi pričekati 48 sati pre treninga istog dela tela ponovo. Naravno ovo zavisi o vašem vremenu i ciljevima koje želite postići. 

 

 

Spartanski 300 program treninga.extremno!!! Nije svako spartanac!!!

Ako smatrate da ste u vrhunskoj formi, ili barem želite proveriti u kakvoj ste formi, imamo za vas jedan tezak "hardcore" program treninga. Radi se o spartanskom 300 programu treninga. Reč spartanski ovde dolazi do izražaja, a brojka 300 označava ukupni broj ponavljanja vežbi u programu.

O čemu se ovde zapravo radi. Ako ste gledali film "300" sa Gerardom Butlerom u glavnoj ulozi niste ne mogli ne videti mišićava i isklesana tiela gotovo svih glumaca u filmu.

U vrlo kratkom vremenu glumačka ekipa je izgradila zavidna tela, a pojedini glumci su imali i 18 kg viška i nisu bili u nekoj naročitoj fizičkoj spremi. Da bi postigli takvo nešto potrebna je neverovatna predanosti i odgovarajuća ishrana.

Ako tamanite fast food, slatkiše, masnu hranu i sl. možete slobodno zaboraviti da će te izgledati kao jedan od glumaca iz navedenog filma.


Program treninga 300

a) 25 zgibova sa dlanovima okrenitim napred
b) 50 mrtvog dizanja sa 60 kg
c) 50 sklekova
d) 50 skokova na kutiju visine 60 cm
e) 50 podizanja na ravnoj podlozi, bench šipka sa tegovima od 60kg se drži nepomično u vazduhu dok se nogu podižu i spuštaju, ne dodirujući pod.
f) 50 jednoručnih izbačaja s Kettlebellom od 16 kg
g) 25 zgibova sa dlanovima okrenitim naprijed

Napomenimo da između vežbi nema odmora!!! Tesko a??? Nije svako Spartanac!!!!

Cooperov test

Najkorišteniji test izdržljivosti u sportskoj praksi jest tzv. Cooperov test. On se sastoji u tome da se pređe što duži put u vremenu od 12 minuta. Dizajnirao ga je Kenneth H. Cooper 1968. Godine za potrebe američke vojske. Test je bio jednostavan i mogao se je sprovoditi na velikim grupama te se na osnovu pretrčane udaljenosti moglo proceniti u kakvoj su formi testirane osobe. Da bi se test korektno obavio, Cooper je zahtevao kronometar i stazu pomoću kojih je dobio pređeni put u određenom vremenu. Test ima prednosti i u tome što ga možete obaviti i sami, bez sofisticiranih aparata i bez pomoći stručnog osoblja, ali ipak zahteva određeno iskustvo kako bi se progresivno dozirao napor tokom određenog vremena. Tablica u kojoj možete proveriti u kakvoj ste formi (podaci se odnose samo na muškarce): Godine Izvrsno Dobro Prosečno Loše Veoma loše 13-14 2700+ m 2400 - 2700 m 2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m 15-16 2800+ m 2500 - 2800 m 2300 - 2499 m 2200 - 2299 m 2200- m 17-20 3000+ m 2700 - 3000 m 2500 - 2699 m 2300 - 2499 m 2300- m 20-29 2800+ m 2400 - 2800 m 2200 - 2399 m 1600 - 2199 m 1600- m 30-39 2700+ m 2300 - 2700 m 1900 - 2299 m 1500 - 1899 m 1500- m 40-49 2500+ m 2100 - 2500 m 1700 - 2099 m 1400 - 1699 m 1400- m 50+ 2400+ m 2000 - 2400 m 1600 - 1999 m 1300 - 1599 m 1300- m Za poredjenje svetski rekord Kenenisa Bekele na 5000 metara iznosi 12:37.35. To znači da bi u 12 minuta prešao udaljenost od približno 4750 metara.

new year bodybuilding

Svima citaocima zelim srecnu novu godinu uz par saveta za lepsi izgled za tu noc.

odradite grudi po principu bendz presa u 5 serija sat tezinom od 80-90kg sa pauzama od od najvise minut izmedju serija.

to ponovite na kosom benz presu.

posle grudi predjite na ledja i to na zgibove i to 12 serija po sto vise ponavljanja

kada to zavrsite dolazi njegovo visocanstvo biceps

biceps ce te raditi u u 3 vezbe i tri serije sa po 10 ponavljanja.

pregib dvorucnom sipkom

pregib bucicama

i pregib na lat masini

jer kad se sve zavrsi trening jedino sto ostaje ispod uske kosulje za novogodisnju noc je njegovo visocanstvo biceps.

Zanimljivosti / Doping

Zanimljivosti / Doping Zanimljivo je to da se sve od pojave dopinga pa do danas ne samo istražuju nove supstance nego i novi nacini dopingovanja . Evo jedan zanimljiv podatak: Dokazano je da se žene služe veoma zanimljivim nacinom dopinga: Uzmimo za primer da je takmicenje u mesecu Junu, žena namerno zatrudni u mesecu Martu i onda posle 2-3 nedelje namerno abortira jer je dokazano da je ženski organizam za vreme i posle trudnoce najjaci. I ovo se smatra jednom vrstom dopinga i zabranjeno je od strane svetske antidoping organizacije .Svet dopinga prate razni skandali kojih je nažalost svakim danom sve više i više !!!!

gospoda olimpije!!!!

Mr Olympia
Fitness

MR. OLYMPIA POBEDNICI

2007
2006
2005
2004
2003
2002
2001
2000
1999
1998
1997
1996
1995
1994
1993
1992
1991
1990
1989
1988
1987
1986
1985
1984
1983
1982
1981
1980
1979
1978
1977
1976
1975
1974
1973
1972
1971
1970
1969
1968
1967
1966
1965
Jay Cutler
Jay Cutler
Ronnie Coleman
Ronnie Coleman
Ronnie Coleman
Ronnie Coleman
Ronnie Coleman
Ronnie Coleman
Ronnie Coleman
Ronnie Coleman
Dorian Yates
Dorian Yates
Dorian Yates
Dorian Yates
Dorian Yates
Dorian Yates
Lee Haney
Lee Haney
Lee Haney
Lee Haney
Lee Haney
Lee Haney
Lee Haney
Lee Haney
Samir Bannout
Chris Dickerson
Franco Columbu
Arnold Schwarzenegger
Frank Zane
Frank Zane
Frank Zane
Franco Columbu
Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger
Sergio Oliva
Sergio Oliva
Sergio Oliva
Larry Scott
Larry Scott

Las Vegas, NV
Las Vegas, NV
Las Vegas, NV
Las Vegas, NV
Las Vegas, NV
Las Vegas, NV
Las Vegas, NV
Las Vegas, NV
Las Vegas, NV
New York, NY
Los Angeles, CA
Chicago, IL
Atlanta, GA
Atlanta, GA
Atlanta, GA
Helsinki, Finland
Orlando, FL
Chicago, IL
Rimini, Italy
Los Angeles, CA
Gothenburg, Sweden
Columbus, OH
Brussels, Belgium
New York, NY
Munich, Germany
London, England
Columbus, OH
Sydney, Australia
Columbus, OH
Columbus, OH
Columbus, OH
Columbus, OH
Pretoria, South Africa
New York, NY
New York, NY
Essen, Germany
Paris France
New York, NY
New York, NY
New York, NY
New York, NY
New York, NY
New York, NY

Steroidi

Steroidi Ovaj članak je objavljen u nadi da će doprijeti do nekih mlađih ljudi, koji su uključeni u ovaj naš sjajni sport, bodybuilding, kako bi uspijeli da postignu svoje ciljeve, a da pri tom ne učine veliku grešku preranog korišćenja steroida.

Problem sa ovim je taj da većina mladih bodybuildera ne mogu da prihvate koncept budućnosti tj. da zaista imaju izuzetno dug put pred sobom čak iako koriste steroide. Kako ćete ubijediti 14-to godišnjaka da će proći godine prije nego li postigne izgled nekog od profesionalca iz časopisa, a da je vrlo moguće da neće tako izgledati ni ako mu na raspolaganju bude sav doping ovoga svijeta.

Ipak, to je nešto što se nadam da ću postići ovim člankom. teretana.ba Team nema namjeru niti želju da podstakne korisnike foruma na upotrebu steroida!!! Tekstovi o steroidima na portalu i forumu služe čisto informativno Kojih godina morate biti prije nego li uzmete u obzir korišćenje steroida? Na ovo pitanje nije lako odgovoriti, kao što bi se na prvi pogled reklo. Naime nemožete izbarati određeni broj godina i reci da to je to, to su prave godine u kojima možete uzeti u obzir korišćenje AAS-a. Između 12-te i 26-te godine muški nivoi hormona su u konstantnom rastu i dostižu svoj vrhunac upravo u 26. godini. To je trenutak kada vrijednosti hormona lagano počinju da opadaju, dok skoro ne iščeznu u 40-toj godini. Kada pubertet startuje u 12. godini, kod muškaraca, dešava se veliki hormonalni skok u tijelu, što dovodi do razvoja muških karakteristika (produbljivanje glasa, rasta malja po tijelu, rasta visine, itd).

 

Nivoi hormona su u takvom porastu, da se mogu porediti sa blagim steroidnim ciklusom. U ovim godinama dodavanje anaboličino-androgenih steroida (AAS) bi bilo kontraproduktivno. Kada god su AAS unijeti u tijelo, ono prepoznaje povišene vrijednosti preko hipotalamusa. Jednom kada hipotalamus prepozna porast hormona koji se obično desi između 14-21 dana, tijelo će prekinuti svoju sopstvenu proizvodnju hormona, dok se te vrijednosti ne smanje, a takođe i povećati hormone koji će smanjiti ekstra nivoe u tijelu (cortisone, estrogen).

Cortisone i estrogen su dva hormona koja bodybuilderu nisu potrebna u povišenoj mjeri. Najjednostavniji način da se ovo objasni, a da pri tom objašnjenje ne bude isuviše složeno, je taj da što više AAS dodate svom tijelu, vaše tijelo će se truditi da te nivoe smanji. Kada se ovo dešava javljaju se propratni efekti koji se često dovode u korelaciju sa korišćenjem AAS-a, poput gynecomastie (rast masnog tkiva ispod bradavica kod muškaraca), gubitka kose, oštećenja bubrega, oštećenja jetre i visok krvni pritisak su samo neki od njih Prije nego li uzmete u obzir korišćenje AAS-a trebali biste prvo ispuniti svoj genetski potencijal.

Šta je to vaš genetski potencijal? Kako bi ste ovo saznali prvo treba da pogledate težinu, visinu i građu članova vaše porodice. Da li je ovo precizno, nije, ali je nešto gdje treba početi. Ako je prosječna visina muškaraca sa obije strane u vašoj porodici 170cm, a težina se kreće od 68kg do 77kg i oni su svi ćelavi do svoje 25. godine možete predpostaviti da ćete i vi ostati negdje u tom opsegu kada završite sa rastom. Ako se budete hranili i trenirali pravilno recimo 4 godine u mogućnosti ste da nabacite 8 ili više kilograma čistih mišića (Što će vašu težinu dovesti do 76-85kg).

I to je otprilike vaš genetski potencijal. Ako u tom trenutku počnete koristiti AAS možete nabaciti novih 7.5-10kg (82-91kg). Ako ste počeli uzimati steroide kada ste imali 57kg i dobili recimo 13 kg to će u ukupnom zbiru biti manje nego li što ste mogli postići naturalnim putem i sada će biti mnogo teže izgraditi novih 15-20kg. Tako ćemo za početnu tačku uzeti da biste trebali imati makar 18 godina prije nego što uzmete u obzir korišćenje steroida. To je startna pozicija, sada da vidimo još neke faktore koje bi trebalo uzeti u obzir. Steroidi u NIKOJEM SLUČAJU NE SLUŽE DA NADOKNADE propušteno tokom dijete i treninga.

Mnogi koji koriste AAS misle da je vrijeme u kojem ih koriste ono kada mogu da se relaksiraju u svojoj dijeti i u svom treningu. Naravno kada koriste AAS trening i prehrana moraju biti još striktniji. Tako da prije nego što pomislite da sa AAS počnete sa 18 godina, trebaće vam još nekih tri godine stvaranja dobrih navika u treningu i kvalitetnoj ishrani. Neznatne izmjene u dijeti i treningu mogu dovesti do velikih pomaka u mišićnoj masi kao i snazi.

Koliku god vam potporu pružili AAS bez adekvatne prehrane i dobrog treninga bićete srećni ako budete imali ikakav napredak nakon ciklusa. Cilj u korišćenju bilo koje supstance, bilo legalne ili ilegalne, bi trebao biti da nakon što završite ciklus zadržite sve ono što ste se borili da dobijete. Koja bi tu bila korist da potrošite sav taj novac da bi ste nabacili 15kg ako ćete ih svakako izgubiti jednom kada se ciklus završi? Tako da bi dobro pitanje koje bi trebalo postaviti umjesto ovoga kada mogu početi uzimati steroide, je šta ja sve mogu da uradim od mog tijela prije nego što uzmem AAS.

Takođe, kako bih sračunao progres moram da porazgovaram sa mojom porodicom i sa mojim doktorom prije nego li se odlucim na AAS. Počećemo sa uzrastom od 14-16 godina. Ovo je doba kada hormoni divljaju. Vaše tijelo proizvodi najbolje steroide koje ćete ikad dobiti, a sve to faktički bez da morate uraditi bilo što. U ovom trenutku trebali biste početi sa dobrim planom vježbanja i sa dobrom hranom koju bi ste trebali unositi redovno. Što se tiče treninga držite se osnovnog (Potisci sa klupe, čučnjevi, vučenja...)

Trenirati četiri puta nedjeljno sa najmanje 8 sati sna svakog dana bi bio sjajan start. Ako dodate tome veći unos proteina koji biste trebali uzimati garantovano ćete vidjeti pozitivne promjene na svom tijelu. Što se tiče suplemenata, u ovom periodu bih preporučio dobar proteinski šejk, multi-vitamin i creatin. Bilo koji šejk će raditi, tako da slobodno možete dodati šejku minimum od tri čvrsta obroka dnevno koja biste već trebali imati. Creatin ima mnogostruke koristi nego što ovdje imam prostora da objasnim, aliću samo reći da će pomoći vašoj snazi, mišićima, brzini, oporavku, a pri tom bez bilo kakvih negativnih poslijedica. Do uzrasta od 16-18 godina već ćete prilično izrasti i bićete spremni da promjeniti par stvari u vašem generalnom planu.

Vaši treninzi će se više specijalizovati tako što žete početi koristiti više različitih vježbi. Što se tiče vašeg prehrambenog programa preporučio bih korišćenje glutamina prije spavanja i možda ZMA. Još uvijek ne želite dodavati ništa što vaše tijelo samo odrađuje, tako da korišćenje glutamina i ZMA je tačno ono što vam treba. Negdje između 18-21 godine trebalo bi da ste završili sa rastom, pa šta sada treba činiti drugačije? Dodajte još više proteina!

Treabli biste MINIMALNO unositi 2.2gr proteina na kg težine dnevno! I to je najmanje što vam treba!!! Do ovog trenutka vi konstatno trenirate već prilično dugo i trebali biste poznavati vaše tijelo dobro.

Šta radi za vas, a šta ne, bi sada trebale biti stare vijesti. Što se tiče prehrane ne postoji nešto novo što možete dodati osim možda tribulusa i recimo nekog dodatka prije treninga poput jojo Orange-a.

Nakon ove tačke vi možete početi razmišljati o upotrebi steroida. Šta sa AAS? Da li su oni tako strašni kao što se čini da svi misle da jesu? Sve dok se koriste kako treba, ja smatram da nisu. Kada se uzima u obzir njihova primjena smatram da bi oralni trebali biti zadnji izbor.

Oni su najtoksičniji za tijelo i zbog toga smatram da ih ne treba koristiti u dugom periodu. Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir, osim efekata o kojima sam već govorio je vaš libido. Neki AAS će učiniti da vaš libido potpuno nestane, i imaće veliki uticaj na kvalitet sjemena.

Ove ljekove pogotovo treba zaobići. To nam ostavlja blage anabolike. Oni su najbezbjedniji, vrlo su skupi, takođe nelegalni, i neophodna je njihova primjena iglom. Prema čemu većina koji prvi put koriste AAS ima otpor.

Rekao sam vam da ovo nije nešto što treba shvatiti lako, zar ne? Nebiste trebali da napravitie iste greške koje su napravili mnogi od nas time što su steroide počeli koristiti isuviše rano. Ako su primjenjeni na pravi način vjerujem da su dobri, ali pogledajte šta je sve potrebno da bi se koristili kako treba...

Da li ste vježbali pet godina, a da pri tom niste na svakih 6 nedjelja pravili više od 2 nedjelje pauze? Da li unosite hranu na svakih 2-3 sata, minimum šest puta dnevno bez ijednog propuštenog obroka? Da li imate 8 sati sna svake noći? Ovo je nešto što može imati velikog odraza na vaše tijelo u budućnosti, zato nemojte odluku donijeti u 10 minuta.

zgibovi

Zgibovi su osnovna i najbolja vezba za ledja.Na osnovu nekog mog iskustva i iskustva drugih zgibove treba raditi svakog treninga i u sto vise ponavljanja i serija.

najbolji efekat daju ako se radi u 12 serija po 10 ponavljanja.da to objasnim radili bi 4 serije sirokih zgibova ispred sebe zatim 4 serije sirokih iza glave i na kraju uskih  4 serije koje mozete kombinovati sa hvatom od napred ili kontra hvatom.

 

Pilates

Pilates

Pilates predstavlja sistem vežbi istezanja tela i snage koji je prije devedeset godina razvio Joseph H. Pilates. Pilatesom se jačaju i oblikuju mišići, ispravlja se drzanje tela, daje gipkost, poboljšava ravnoteža, te usavršava oblik tela.

Pilates je razvijen da bi se njime stvorilo zdravo telo, zdrav um i zdrav zivot. Pilates filozofija usmerena je na uvežbavanje tela i uma da deluju zajedno prema ostvarenju sveukupne telesne kondicije. Iako je rođen u znatno mirnijem vremenu nego što je današnje, J.Pilates je razumeo u kolikoj meri dnevni raspored opterecuje telo i um, te je težio promeniti naše ponašanje kako bismo pri vežbanju imali na umu učinkovitost u obavljanju svakodnevnih zadataka.

Vežbe pilatesa ne zahtevaju nikakvu opremu i mogu se izvoditi u svakom prostoru gdje se telo može udobno ispružiti.

pilates Sport active

Svrha pilatesa

-Smanjenje stresa

Današnji život čovjeka je pun stresa , tjelesnog , umnog, sto je velika prijetnja nasem zdravlju. Stres I umor uglavnom su posljedica loseg drzanja tela, neravnoteze u telu, nepravilnog disanja. Prije nego telo izlozimo naporima svakodnevnice, moramo ga ojačati i naučiti kontrolisati. Pilates nije mukotrpna metoda i ne izaziva umor i bol. Pilatesom se rade vžbe snage i učite se na opušten način izlagati naporu koji ce vase telo slediti.

Ukoliko vežbamo telo, trebamo vžbati i um. Setite se samo koliko ste puta trenirali i mislili o onome sta imate naućiti, raditi, obaviti u kući ili na poslu… Svi ti treninzi su nepotpuni i polovični. To je najneučinkovitiji način da se postigne željeni cilj.

-Vizualizacija

Zatražite li od uma da stvori mentalne slike, to ce potaknuti vas sistem signalizacije u tijelu.Pokreti u vjezbama na prostirci postat ce vam jednako prirodni kao i okretanje, posezanje za nekim predmetom, saginjanje… Prednost je sto necete razmisljati o pokretima kao necemu sto se radi samo u dvorani. Istu svijest koju imate pri usmjerenom vjezbanju u dvorani, pocet cete koristiti za pokrete u svakodnevnim aktivnostima.

-Jednostavnost vežbanja

Cilj vežbi pilatesa je prirodan sled pokreta kojim se postupno povecava dinamika, kontrola I energija. Na kraju bi se vrijeme izvodjenja vjezbi skratilo tako dab irate hocete li izvesti sve vjezbe ili samo neke, a da ucinkovitost buded optimalna.

-Povezivanje pilatesa i dnevnih aktivnosti

Strpljivoscu I ustrajnoscu u vjezbanju pocet cete razumjevati das u pokreti samo sredstvo da razumijete svoje tijelo.Kad jedanput naucite kontrolisati misice, mozete to primjenjivati pri svakom tjelesnom pokretu, od hodanja I trcanja do podizanja I nosenja.

-“STO PONAVLJANJA NEKE VJEZBE NIKADA NE MOZE UCINITI ONO STO MOZE JEDAN KVALITETNO IZVEDEN POKRET”. Kvaliteta pokreta vjezbi protiv kvantitete.

pilates2 -Vera da se moze napraviti svaka vezba

Pozitivnim mislima nagradite svoju novu zelju za promenom, umjesto da se zadrzavate na nedostatcima koji su vas doveli do stanja u kojem se lose osecate.

-Samosvest o telu

Pilates je metoda koja podize razinu svesti o tielu i namera joj je osigurati alat nuzan da se sami brinete o sebi. Neovisnost je mocno oruzje, a pilates vezbe su prvenstveno tu da vas ucine gospodarom vase sudbine kad je rijec o tjelesnoj kondiciji.

Harmonija duha i tela vraća neophodnu vitalnost, daje telu snagu i moć, utiče brzo i efikasno na podizanje svih psihofizičkih sosobnosti. Poštovanje i praćenje zakona ritma prirode, poštuje sklad harmoničnog jedinstva duha i tela, utiče da se osećate bolje, prijatnije sa obnovljenom energijom i većim samopouzdanjem.

Usavršavanja veštine harmonije tela i duha nalaže dalji napredak. Preporučljivo svim osobama koje su savladale početni kurs ili već ranije usvojile neophodne osnovne veštine Pilatesa. Osnovne vežbe sa mini elastičnom loptom. Pružaju maksimalno zadovoljstvo i čine da se vaše telo oseća vitalno, zategnuto i uravnoteženo. Pozitivno utiču na smanjenje napetosti i rasterećenje stresa nagomilanog u toku dana. Preporučuje se osobama koje dugotrajno provode vreme u sedećem položaju.

Kardio program

Kardio program

Već znamo da su najvažnije stvari koje možete raditi za gubitak viška kilograma kardio vežbe. Toliko ima izbora u kardio vežbama….ali koje su najefektivnije?

Biciklizam

Pravi biciklizam ili kućno biciklo oboje su odlični za pravi kardio. Koristeći snagu nogu povećava se izdržljivost dok se topi dosta kalorija to jest od 25o do 500 za 30 minuta, zavisno koliko brzo idete i koliki je otpor (brzina na vanjskim biciklima).

Eliptični uređaj za treniranje

Eliptični uređaj za treniranje je odličan način da se dobije na izdržljivosti dok se zlglobovi čuvaju od velike aktivnosti. Plus ako koristite onaj sa rukama, to je isto kao skijanje. Elipticni trener sprži oko 300 kalorija za 30 minuta rada.